La media maratón —21,097 kilómetros— es la distancia que más corredores se marcan como primer gran objetivo. Es suficientemente larga para ser un reto real, pero accesible con 12 semanas de preparación si ya tienes una base de running. Esta guía te da el plan completo, desde los primeros rodajes hasta la estrategia de carrera el día de la prueba.
¿Para quién es este plan?
Este plan está diseñado para corredores que ya completan entre 20 y 30 km semanales de forma regular y han corrido alguna carrera de 10K. Si partes de cero, primero trabaja una base de tres a cuatro meses de rodajes continuos antes de seguir este plan.
El objetivo no es hacerte correr una media en un tiempo concreto, sino que llegues a la salida sano, con la preparación suficiente y disfrutes la carrera de principio a fin. El tiempo vendrá con la experiencia acumulada en carreras futuras.
Qué necesitas antes de empezar
Antes de comenzar el plan, asegúrate de tener cubiertos estos aspectos:
- Zapatillas en buen estado: cambia de par si superan los 600-700 km o si notas que la amortiguación ha perdido respuesta.
- Sin lesiones activas: si tienes alguna molestia recurrente, consulta con un fisioterapeuta antes de aumentar la carga.
- Tiempo disponible: este plan requiere 5 días de actividad por semana, con sesiones que van de 45 minutos a 2 horas y media el día de la tirada larga.
- Una carrera objetivo en el horizonte: tener una fecha concreta en el calendario es el mejor motivador para cumplir el plan.
Estructura semanal del plan
El plan se organiza en cuatro bloques de tres semanas cada uno, con una semana de descarga entre cada bloque. Los rodajes semanales oscilan entre 25 km en las primeras semanas y 45 km en la punta de carga.
Semanas 1-3 — Base aeróbica
El objetivo de este bloque es aumentar el volumen de forma progresiva con rodajes mayoritariamente suaves. No hay que correr rápido: hay que construir la base cardiovascular que sostiene todo lo que viene después.
- Lunes: descanso o actividad suave (natación, bicicleta estática)
- Martes: rodaje suave 8 km al 65-70 % de esfuerzo
- Miércoles: rodaje con cambios de ritmo — 6 km suave + 4 series de 1 km a ritmo de 10K con 2 min de recuperación trotando
- Jueves: descanso o trabajo de fuerza y core (30-40 min de sentadillas, zancadas, plancha, trabajo de cadera)
- Viernes: rodaje suave 6 km
- Sábado: tirada larga progresiva — 14-16 km comenzando suave y terminando al ritmo de carrera previsto
- Domingo: descanso total
Semana 3 (descarga): reduce el volumen un 40 %. La tirada larga baja a 12 km.
Semanas 4-6 — Construcción de volumen
- Martes: rodaje suave 10 km
- Miércoles: entrenamiento de umbral — 2 km calentamiento + 3 × 2 km al ritmo de media maratón con 90 seg de recuperación + 2 km vuelta a la calma
- Jueves: trabajo de fuerza o descanso
- Viernes: rodaje suave 8 km
- Sábado: tirada larga — 18-20 km al ritmo cómodo
Semana 6 (descarga): tirada larga de 14 km, sin series de umbral.
Semanas 7-9 — Intensidad específica
- Martes: rodaje fácil 10 km
- Miércoles: fartlek 12 km con cambios de 3-4 minutos a ritmo de competición, recuperación trotando entre series
- Viernes: rodaje suave 8-10 km
- Sábado: tirada larga — 20-22 km con los últimos 5-6 km al ritmo objetivo de carrera
Semana 9 (descarga): tirada larga de 16 km sin tramos de ritmo.
Semanas 10-12 — Taper y carrera
- Semana 10: 35 km totales, tirada larga de 18 km.
- Semana 11: 25 km totales, tirada larga de 14 km. Solo rodajes suaves con algún tramo corto al ritmo de carrera.
- Semana 12 (semana de carrera): 12-15 km hasta el martes. Del miércoles al sábado solo actividad muy suave o descanso. La carrera es el domingo o el sábado.
Cómo calcular tu ritmo objetivo
Si no tienes referencia previa de media maratón, usa tu mejor marca en 10K como punto de partida. Una estimación habitual es multiplicar tu tiempo de 10K por 2,15-2,20 para obtener el tiempo estimado de media maratón:
- 10K en 50 min → media maratón objetivo: 1h47-1h50
- 10K en 55 min → media maratón objetivo: 1h58-2h01
- 10K en 60 min → media maratón objetivo: 2h09-2h12
- 10K en 65 min → media maratón objetivo: 2h20-2h23
Es mejor empezar más conservador de lo que crees que puedes. Muchos corredores arruinan su primera media por salir demasiado rápido los primeros 8-10 km. Si en el km 16 te sientes bien, puedes apretar. Si has salido demasiado rápido, ese mismo km 16 puede convertirse en una experiencia muy dura.
Prevención de lesiones durante el plan
Las lesiones más comunes al preparar una media maratón son:
- Periostitis tibial (dolor en la espinilla): suele aparecer por aumentar el volumen demasiado rápido. Respeta las semanas de descarga.
- Rodilla del corredor (síndrome de la banda iliotibial): dolor en la parte externa de la rodilla. Trabaja la fuerza de cadera y glúteos.
- Fascitis plantar: dolor en la planta del pie. Cambia de zapatillas si superan los 700 km y haz estiramientos de gemelos y sóleo.
- Tendón de Aquiles: sensible en los primeros kilómetros de la mañana. Reduce el volumen y evita el entrenamiento en cuesta pronunciada.
Si notas dolor en cualquiera de estas zonas durante más de 2-3 días seguidos, tómate 2-4 días de descanso antes de continuar. Un descanso preventivo de 4 días no arruina el plan; una lesión que te obliga a parar 3 semanas, sí.
Nutrición e hidratación durante el entrenamiento
Para tiradas largas superiores a 75-80 minutos, el cuerpo necesita aporte externo de hidratos de carbono. A partir de ese umbral, toma un gel, dátiles o plátano cada 30-40 minutos y practica con lo mismo que tengas previsto usar el día de la carrera. El estómago también se entrena.
Hidratación: entre 400 y 600 ml por hora de carrera dependiendo de la temperatura. En días de calor o con alta humedad, aumenta esa cantidad y añade sales para reponer el sodio perdido con el sudor.
En la semana previa a la carrera, asegúrate de aumentar el consumo de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan) para cargar los depósitos de glucógeno.
El día de la carrera
- Llega con al menos 60-75 minutos de antelación para recoger el dorsal si no lo tienes ya y hacer el calentamiento.
- Calienta 10-15 minutos: caminata rápida y algunos metros de trote suave con alguna zancada corta para activar las piernas.
- Empieza en el corral que corresponda a tu ritmo previsto.
- Los primeros 5 km: más lento de lo que crees que debes ir. El entusiasmo del ambiente y la salida en grupo tienden a hacer salir demasiado rápido.
- Entre el km 8 y el km 15: mantén el ritmo planificado. Esta es la parte más fácil de controlar.
- A partir del km 16: si te sientes bien, puedes apretar ligeramente. Si no, mantén el ritmo y cierra la carrera con dignidad.
- El km 19-20 es el momento crítico en las primeras medias maratones: aquí suele venir la fatiga. Un buen taper y la alimentación correcta lo minimizan.
Errores habituales al preparar una media maratón
Conocer los errores más comunes te permite evitarlos antes de cometerlos:
Salir demasiado rápido. Es el error número uno en cualquier media maratón. Los primeros 5 km se sienten fáciles porque el cuerpo está fresco y el ambiente de la salida da energía extra. Si sales al ritmo que puedes aguantar toda la carrera, los primeros kilómetros se sentirán lentos. Es lo correcto.
No practicar el avituallamiento. Muchos corredores entrenan solos y nunca toman gel mientras corren. El día de la carrera prueban un gel por primera vez al km 10 y el estómago reacciona mal. Practica con geles en las tiradas largas a partir de la semana 5-6.
Reducir demasiado el entrenamiento en las semanas de taper. El taper de una media maratón no es dejar de correr: es correr menos volumen pero mantener la intensidad en las sesiones de calidad. Dos semanas de descanso total antes de una media te harán llegar sin frescura muscular.
Saltar semanas de entrenamiento por cualquier motivo. Perder una semana completa en las primeras 6 no es grave: el cuerpo tiene reservas. Perder dos semanas seguidas en el bloque de intensidad (semanas 7-9) sí puede afectar la preparación. La constancia importa más que ninguna sesión individual.
No dormir suficiente. El sueño es cuando el cuerpo asimila el entrenamiento y repara los tejidos. Con 5-6 horas por noche, la capacidad de recuperación entre sesiones se reduce significativamente. 7-8 horas es el mínimo recomendable durante el bloque de preparación.
Semanas de medias maratones populares en España
Las medias maratones más grandes de España se celebran habitualmente en estas fechas:
- Otoño (octubre-noviembre): temporada de mayor concentración de medias maratones. Las temperaturas son ideales y muchos corredores cierran la temporada en estas pruebas.
- Primavera (marzo-abril): segunda temporada fuerte. Algunas de las medias más populares se celebran en estos meses.
- Invierno (enero-febrero): menos pruebas pero algunas de las más importantes (Media Maratón de Sevilla).
Si las inscripciones de tu media maratón objetivo están agotadas, busca dorsales de segunda mano en Dorsal Pro. Muchos corredores que se inscribieron en primavera para carreras de otoño no pueden correr por lesión o imprevistos y venden su plaza.
¿Dónde correr tu primera media maratón?
Si tienes dificultades para encontrar plaza en las medias maratones más populares —Media Maratón de Madrid, Media Maratón de Valencia o Media Maratón de Sevilla— busca dorsales de segunda mano. Muchos corredores que se inscribieron no pueden correr y venden su plaza. El proceso es legal siempre que el organizador permita el cambio de titularidad.