Preparar una maratón es el proyecto más ambicioso al que puede enfrentarse un corredor popular. Cuarenta y dos kilómetros exigen meses de trabajo, constancia y una planificación que equilibre carga y recuperación. Este plan de 16 semanas está diseñado para corredores que ya tienen experiencia en carreras de media distancia y quieren completar su primera maratón o mejorar una marca anterior.
Requisitos previos antes de empezar
Este plan da por sentado que:
- Corres regularmente entre 30 y 40 km semanales desde hace al menos 3-4 meses.
- Has completado alguna media maratón en los últimos 12 meses.
- No tienes lesiones activas que te impidan entrenar con normalidad.
Si eres principiante absoluto o no tienes base de media maratón, primero trabaja un ciclo de 6-8 meses progresivo. El cuerpo necesita adaptaciones tendinosas, articulares y musculares que no se pueden acelerar sin riesgo real de lesión.
Estructura general del plan de 16 semanas
El plan se divide en cuatro bloques:
- Semanas 1-4: Construcción de base aeróbica (35-50 km semanales)
- Semanas 5-10: Volumen e intensidad específica (50-70 km semanales)
- Semanas 11-13: Pico de carga y rodajes largos máximos (65-75 km semanales)
- Semanas 14-16: Reducción progresiva o taper (40-30-20 km)
Cada bloque de tres semanas de carga incluye una semana de descarga al final con volumen reducido al 60-65 % para que el cuerpo asimile el entrenamiento acumulado.
Semanas 1-4 — Base aeróbica
El objetivo de este bloque es aumentar el volumen con rodajes mayoritariamente suaves. No hay que correr rápido: hay que correr mucho y a ritmo cómodo para construir la base cardiovascular y tendinosa que sostiene todo lo que viene después.
- Lunes: descanso
- Martes: rodaje suave 10-12 km al 65-70 % de esfuerzo
- Miércoles: rodaje suave con strides finales — 10 km + 6 × 100 m a ritmo vivo con recuperación caminando
- Jueves: descanso o trabajo de fuerza y core (sentadillas, peso muerto ligero, plancha, trabajo de cadera — 45 min)
- Viernes: rodaje suave 8-10 km
- Sábado: tirada larga — semanas 1, 2 y 3: 24-26-28 km al ritmo cómodo; semana 4 descarga: 18 km
- Domingo: rodaje regenerativo 8 km muy suave (conversacional)
Semanas 5-10 — Volumen e intensidad
Aquí empieza el trabajo específico de maratón: rodajes al ritmo objetivo de carrera, series en umbral y tiradas largas progresivas que llegan a los 32-34 km. Este bloque es el más exigente en volumen acumulado.
Semana tipo con carga
- Martes: umbral — 2 km calentamiento + 3 × 4 km al ritmo objetivo de maratón con 2 min de recuperación trotando + 2 km vuelta a la calma
- Miércoles: rodaje fácil 12 km
- Jueves: descanso o fuerza
- Viernes: fartlek 12 km con cambios de 4-5 min a ritmo de maratón, recuperación trotando
- Sábado: tirada larga 30-34 km con los últimos 8-10 km al ritmo de carrera previsto
- Domingo: rodaje regenerativo 10 km muy suave
Semana tipo con descarga (cada 3 semanas)
- Martes: rodaje suave 10 km
- Miércoles: series cortas — 8 × 800 m al ritmo de 10K con 90 seg de recuperación trotando
- Viernes: rodaje suave 10 km
- Sábado: tirada media — 22-24 km al ritmo cómodo
Semanas 11-13 — Pico de carga
El bloque más exigente del plan. Los rodajes largos llegan a los 35-38 km. Es normal sentirse cansado y pesado durante estas semanas: estás en el punto de máxima fatiga acumulada y el taper que viene después lo resolverá completamente.
- Semana 11: volumen total 70-75 km, tirada larga 33 km.
- Semana 12: tirada larga máxima del plan: 35-38 km al ritmo cómodo con los últimos 10 km al ritmo de carrera. Esta es la sesión más importante de las 16 semanas.
- Semana 13 (descarga): baja a 24 km en la tirada larga, volumen total 45-50 km.
No hagas rodajes rápidos en las 48 horas posteriores a una tirada larga. El cuerpo necesita ese tiempo para recuperarse. Dos días suaves o de descanso después de cada tirada de más de 30 km son obligatorios.
Semanas 14-16 — Taper
El taper es el período de reducción progresiva antes de la carrera. Muchos corredores lo hacen mal porque tienen miedo de "perder forma". En realidad, el cuerpo está asimilando todo el trabajo acumulado durante meses y recargando los depósitos de glucógeno. Correr mucho estas semanas es contraproducente.
- Semana 14: 40-45 km. Mantén los ritmos en los entrenamientos de calidad, pero reduce el volumen total. La tirada larga baja a 26-28 km.
- Semana 15: 28-32 km. Solo rodajes suaves con algún tramo corto (2-3 km) al ritmo de carrera para mantener la sensación en las piernas.
- Semana 16 (semana de carrera): 15-20 km hasta el martes o miércoles. Del jueves al sábado solo actividad muy suave: 20-30 min de trote ligero o descanso completo.
Cómo calcular tu ritmo objetivo de maratón
Una estimación a partir de tus marcas previas en media maratón:
| Media maratón | Maratón estimada | |---|---| | 1h30 | 3h08-3h15 | | 1h45 | 3h40-3h50 | | 2h00 | 4h12-4h22 | | 2h15 | 4h45-4h58 | | 2h30 | 5h18-5h30 |
El "muro" de los 30-32 km aparece cuando el cuerpo agota las reservas de glucógeno muscular. Un ritmo de salida conservador durante los primeros 30 km y una buena estrategia de avituallamiento son la mejor protección contra él.
Prevención de lesiones
Con volúmenes de 65-75 km semanales, el riesgo de lesión existe si no gestionas bien la recuperación. Las más frecuentes en preparación de maratón:
- Periostitis tibial: reduce el volumen y corre en superficie blanda 2-3 días.
- Fascitis plantar: revisa la amortiguación de las zapatillas, estira gemelos y sóleo cada día.
- Sindrome de la banda iliotibial (rodilla): trabaja la fuerza de cadera, reduce los rodajes en cuesta.
- Tendinopatía aquílea: añade trabajo excéntrico de talón, reduce la intensidad.
Si tienes dolor que no desaparece en 48 horas, consulta con un fisioterapeuta. Es mucho mejor perder 4-5 días de entrenamiento que 3-4 semanas por una lesión mal gestionada.
Avituallamiento el día de la carrera
En una maratón, la estrategia de alimentación es parte del entrenamiento:
- Toma un gel o 40-60 g de hidratos cada 30-40 minutos desde el km 15 en adelante.
- Practica con los geles que tengas previsto usar durante los rodajes largos. El estómago necesita adaptarse y hay marcas que sientan bien y otras que no.
- Los avituallamientos con agua y bebida isotónica de la carrera suelen estar cada 5 km. Úsalos todos aunque no tengas sed.
- El día previo a la carrera: cena rica en hidratos y de fácil digestión. Evita alimentos nuevos, con mucha fibra o muy grasos.
El día de la carrera
- Despierta con 3 horas de antelación. Desayuna lo que hayas practicado en los rodajes largos.
- Llega con 75-90 minutos de antelación a la salida.
- Calienta 10-15 minutos: caminata rápida y trote suave.
- Los primeros 10 km: más lentos de lo que crees que debes ir. El entusiasmo de la salida y los miles de corredores hacen salir siempre demasiado rápido.
- Km 10-30: ritmo de crucero, constante. No te dejes llevar por el ambiente.
- Km 30-35: si has llegado bien hasta aquí con el ritmo, mantén. Si no, reduce y cierra la carrera.
- Km 35-42: gestión mental. El cuerpo duele, pero el tiempo que queda es finito. Cada kilómetro que pasa es uno menos.
Material necesario para preparar una maratón
No hace falta gastar mucho, pero sí tener el material correcto:
- Zapatillas de competición o entrenamiento diario: para los rodajes de calidad usa las zapatillas más livianas que tengas. Para los rodajes largos y suaves, unas con buena amortiguación protegen los tejidos ante el volumen acumulado. Cambia de par cuando superen los 700-800 km.
- Reloj GPS: imprescindible para controlar el ritmo en los entrenamientos de calidad y en la carrera. No hace falta el modelo más avanzado.
- Ropa técnica de running: especialmente importante en los rodajes largos de más de 2 horas. El algodón empapado en verano o el frío en invierno arruinan una sesión. Invierte en mallas y camisetas que transpiren y sequen rápido.
- Bidón o mochila de hidratación: para los rodajes de más de 90 minutos fuera de zonas con fuentes, necesitas llevar líquido. Una cinturilla con un bidón de 500 ml es suficiente para la mayoría de tiradas.
- Geles o alimento para las tiradas largas: practica con el mismo alimento que uses en carrera. El estómago necesita adaptarse.
Errores habituales en la preparación de una maratón
Aumentar el volumen demasiado rápido. La regla del 10 % (no aumentar más del 10 % el volumen semanal) existe por algo. Las lesiones de sobrecarga aparecen cuando el cuerpo no tiene tiempo de adaptarse.
Saltarse las semanas de descarga. Son las semanas donde el cuerpo asimila el entrenamiento. Correr fuerte en una semana de descarga es contraproducente.
Empezar la maratón demasiado rápido. El 90 % de los corredores que pasan mal el muro lo hacen porque salieron demasiado rápido los primeros 15 km. El entusiasmo de la salida, el ambiente y la multitud llevan a cometer este error. El ritmo objetivo debe sentirse demasiado fácil en el km 5.
Estrenar zapatillas o material el día de la carrera. Todo lo que uses en carrera —zapatillas, calcetines, ropa— debe haberse probado en rodajes largos previamente.
No hacer el taper completo. Muchos corredores se ponen nerviosos en las últimas semanas y siguen entrenando duro "para no perder forma". El taper es parte del entrenamiento. Respétalo.
¿Dónde correr tu maratón?
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